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6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

2020-06-05 19:30:34 来源:T生活居 浏览:573次

当你工作时,悄悄环顾一下四周,周围的同事是不是都用这样的姿势在对着电脑。

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

这些常伴你我身边的不良姿势,就是网友口中的“乌龟颈”“电脑脖”,通俗点讲就是探颈、圆肩和驼背。专业点讲就是「上交叉综合徵」。

上交叉综合徵

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

上交叉综合徵就是胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌处于紧张缩短的状态,菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、深层颈屈肌处于被动拉长状态。

将这些较紧的肌肉连起来,较弱的肌肉也连起来,在侧面看,就形成了一个交叉的“X”,因此叫作「上交叉综合徵」。

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

现在的人普遍缺乏锻炼,身上大部分肌肉都很薄弱,再加上无意识的久坐和不良坐姿,你我都有可能患上「上交叉综合徵」,它的危害也可能比你想像的更严重。

探颈、圆肩和驼背的危害

探颈:

长时间保持脖子前倾的姿势,你的颈椎压力会变大,颈部肌肉长期处于紧张状态,僵硬,供血不足,就容易出现疼痛、头晕、头疼、局部麻木等症状。

圆肩:

圆肩,也就是“含胸”,它会使脊椎处于不良的生理弯曲中,容易压迫心脏,呼吸不畅,导致腹腔容量减少,影响对食物的消化和对营养的吸收。

驼背:

驼背危害就比较大了,除了会导致躯干前倾外,脊柱不正常的弯曲还容易压迫神经,影响呼吸系统、消化系统等,导致胸闷气短、肌肉无力、食慾不振等。

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

如果你出现了「上交叉综合徵」的徵兆,或是在上班后感到腰酸背痛,肩颈酸麻,那幺你可以试试下面几个动作。

利用午休,等公交,起身接水的十来分钟来进行简单的拉伸放鬆,就可以预防和缓解身体疼痛啦~

预防和缓解颈部疼痛

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

胸锁乳突肌、斜方肌- 被动拉伸- 头部倾斜

目标肌群:胸锁乳突肌、斜方肌

①直立姿,双脚分开与肩同宽。

②左手扶住头的右部,轻轻地向左侧下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感。

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

斜方肌- 被动拉伸- 背后握臂头部倾斜

目标肌群:斜方肌

①直立姿,双脚分开与肩同宽。

②双臂置于体后,头最大限度地向右侧倾斜。将右手握住左臂腕部并向下拉至目标肌肉有中等程度的牵拉感。

预防和缓解肩部疼痛

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

背阔肌、两侧躯干屈肌- 主动拉伸- 动态侧向伸展

目标肌群:背阔肌、两侧躯干屈肌

①直立姿,双脚分开站立,大雨肩宽,右臂伸过头顶,左手扶住大腿。

②右臂继续向身体左侧倾斜至目标肌肉有中等程度的牵拉感。

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

肱二头肌- 主动拉伸- 旋转飞行式

目标肌群:肱二头肌

①直立姿,双脚分与肩同宽。

②保持躯乾和下肢不动,双臂向内旋转至极限位置。

③双臂向身体后上方举起,至目标肌肉有中等程度的牵拉感。

预防和缓解上背部疼痛

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

站姿- "W"字

目标肌群:菱形肌、斜方肌、三角肌后束、冈下肌、背阔肌、肩部肌群

①基本姿站立,挺胸直背,身体前倾,双臂屈肘小于90度。两侧肩胛骨向内向下收紧。

②双臂屈肘向上抬起,至双臂与躯干形成“W”字,注意拇指向上。回到起始姿势,重複规定次数。

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

胸锁乳突肌、斜方肌- 被动拉伸- 头部转动

目标肌群:胸锁乳突肌、斜方肌

①直立姿,双脚分与肩同宽。

②头部最大限度地向左侧旋转至目标肌肉有中等程度的牵拉感,右手扶住下巴的右侧并将头部轻轻地向身体左侧推动。

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以上内容来自

《办公室健身训练图解》

6招缓解肩、颈、背痛,站着就能做

由人民邮电出版社授权发布

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